【科普】钙、铁、碘……营养素这么多，孕期应该怎么补？

一、关注营养摄入，促进母胎健康

孕期是生命早期1000天中的第一个重要阶段。为了完成妊娠过程，孕妇的生理及代谢状态发生了较大适应性改变，总体营养需求增加，以满足孕期母亲生殖器官变化和胎儿的生长发育，并为产后泌乳储备营养。

然而，随着经济发展和生活方式的改变，膳食摄入不合理、体重增长过多以及微量元素缺乏在部分孕妇人群中依然存在，这些问题都会影响母婴双方近期和远期健康。

二、微量营养素怎么选？

《健康生活方式核心要点（2023）》中建议孕妇

适当补充叶酸、铁等微量营养素

防宝宝畸形叶酸不能少

妊娠早期缺乏叶酸可引起死胎、流产、脑和神经管畸形，还可导致口唇、心血管、骨骼等器官畸形。妊娠中晚期缺乏叶酸可能导致巨幼红细胞性贫血。建议女性从备孕前3个月开始每天补充0.4毫克叶酸。

此外，还建议孕期常吃富含叶酸的食物，如动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等，但因为食物中的叶酸加热易分解，影响吸收利用，因此不能代替叶酸补充剂。

防孕期贫血补铁是关键

孕中期的女性对铁的需求量增加，如果铁的摄入量不足，可能会发生缺铁性贫血，这对孕妇和胎儿都会造成不利影响。铁的推荐摄入量为：孕早期20毫克/天、孕中期24毫克/天、孕晚期29毫克/天。

孕妇可每周吃1-2次动物内脏或血，也可在医生指导下服用膳食铁补充剂。

也可以适量摄入含维生素C较多的水果和蔬菜，例如鲜枣、甜椒等，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。

保骨骼健康补钙很重要

孕期缺钙，女性可能会出现骨质疏松、腿抽筋和牙齿松动的情况，对胎儿也会带来比较严重的影响，如大脑发育迟缓、先天性佝偻病等。奶类是钙良好的来源，从备孕期开始建议女性每日摄入奶类300克，孕中期增加至每日300-500克，如果不习惯喝牛奶，选择酸奶也是可以的，或是吃一些虾皮、海鱼、豆制品等含钙丰富的食物。

维生素D可以促进钙吸收，对胎儿骨、牙齿的形成非常重要。孕妇平均每天晒太阳10-20分钟所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。

保胎儿发育碘盐海产少不了

孕妇缺碘将影响胎儿发育及智力，严重的还会引起先兆流产、早产、胚胎停育和死胎等情况。我国地理环境普遍缺碘，因而国家采用食盐加碘的方式进行强化。孕期对碘的需要量增加，按每天摄入5克碘盐计算，孕妇每周还应额外摄入1-2次富含碘的海产食品，如海带、紫菜、贝类等。

孕妇营养的补充，不仅要充足，还要适当，既要避免营养不良，也要防止营养过剩。践行健康的生活方式，做到食物多样，总量控制，践行“三减”也很重要~