含钙量比牛奶还高！这几种蔬菜，春天可以常吃

目前，我国骨质疏松症患病人数约为9000万钙对维持骨骼健康很重要

春季是补钙的“黄金期”

哪些蔬菜钙含量较高？补钙的“好帮手”都是什么？往下看，快拿小本本记下来

春季是补钙的“黄金期”

春季是踏青、赏花、游玩的好季节，户外锻炼多了，骨骼对钙的吸收、利用也随之增强。

春天阳光较充足，晒太阳可以帮助我们转化维生素D，促进钙吸收。

春天蔬菜水果种类较为丰富，多吃钙含量高的蔬菜和富含维生素、矿物质的水果，对于补钙、 维持骨骼健康是有好处的。

据了解，缺钙是骨质疏松症的重要风险因素。骨质疏松症主要特征包括骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化，从而导致骨骼脆性增加，发生骨折的概率就会增加。

春季补钙怎么吃？

这几种蔬菜比牛奶钙含量还高

牛奶是含钙量比较高的食物，也是重要的钙来源，每100克牛奶含有107毫克钙。不过你知道吗，以下这几种蔬菜的钙含量比牛奶还高！春天可以常吃荠菜

荠菜：每100克荠菜含有294毫克钙，约为100克牛奶钙含量的3倍。荠菜还含有丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，对血压、免疫力、皮肤、视力等都有一定好处。

芥菜：每100克芥菜含有230毫克钙，是100克牛奶钙含量的2倍多，春天正是食用芥菜的好时候。红苋菜：每100克红苋菜含有178毫克钙，也是蔬菜中的“补钙高手”。

虽然牛奶钙含量不如荠菜、芥菜、红苋菜，但牛奶容易消化吸收，是首选补钙食物。蔬菜在膳食平衡中不可或缺，吃蔬菜的同时还能补钙，让补钙途径实现了多样化。

烹饪蔬菜时，掌握一些技巧，可以更好地帮助钙吸收。

含有草酸的食物要先焯水：有的食物，比如荠菜、苋菜、菠菜、竹笋中含有草酸、植酸，跟钙结合后形成草酸钙，会影响钙吸收。在食用这些食物前要先焯水，可以帮助去除草酸。烹饪时要急火快炒：急火快炒可以帮助缩短蔬菜烹饪时间，最大限度保留蔬菜中的营养价值。 挑选调料有讲究：钠摄入过量，会影响钙吸收。烹饪时，可以选用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐，以减少钠摄入。还可以加入适量醋，帮助溶解蔬菜中的钙，形成醋酸钙，更容易被消化吸收。

这两个补钙“好帮手”

你应该了解

维生素D有助于促进钙吸收、骨骼矿化，帮助保持肌力、保持平衡、降低跌倒风险。维生素D有以下两大来源↓

晒太阳。人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下，能转化成维生素D，所以春季要多晒太阳。

吃富含维生素D的食物。比如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、木耳等。

维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定预防作用，特别是对维持骨骼健康有一定好处。

发酵豆制品、乳制品中的维生素K2含量是比较丰富的，如豆豉、纳豆、奶酪，也可以通过肠内细菌来进行合成。

这些补钙小知识

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来源：央视一套微信公众号（ID：CCTV-channel1）综合《生活圈》