中老年人如何安全运动？听听专家怎么说

“想健身却怕受伤，真伤了又不知咋处理？”这是不少中老年人生活中的烦心事。今天上午，由市计生协主办的2025-2026年“健康知识进万家”活动走进福州市“健康知识进万家”科普宣传点——长富国民营养社区公益体验馆（开元馆）。

国家级非物质文化遗产“南少林理筋整脊疗法”传承人、海峡南少林手法医学协会秘书长、福建中医药大学附属康复医院骨伤康复一科方月龙中医师，带来“中老年运动健身损伤康复”公益讲座，从运动防伤到损伤处理，给现场近50名中老年群众送上实用干货。

PART.01

守好“四大原则”

降低运动损伤风险

讲座中

方月龙医生首先强调

中老年人运动要守好“四大原则”

才能降低损伤风险

“因人而异是基础。”方月龙举例说到，体重基数大的长辈，初期别盲目选择跑跳、登山，避免给膝盖带来过大负担；有肩痛或肩袖损伤的人，不要随意吊单杠，以免加剧肌腱撕裂。反之，肌肉力量强的可尝试轻度对抗运动，柔韧性好的适合广场舞、瑜伽。

“循序渐进”也有硬标准——每周运动量增幅别超过上周的10%。“别想着急功近利加量，身体吃不消反而容易受伤，慢慢找到舒服的运动量才安全。”方医生提醒说。

“量力而行”方面，他推荐散步、骑行、游泳等低强度运动，还教了个判断“运动过量”的小技巧：若运动后当晚或次日，身体出现明显疼痛、不适，就是练超了，需暂停运动让身体恢复。 

“适当防护”同样关键。他提到，有网球肘的可戴护具，膝盖不好的绑髌骨带，能减少损伤；若不小心受伤，急性期处理得当，能更快消肿止痛。 

PART.02急性软组织损伤处理原则

随后

方医生解读了碰撞、摔倒、扭伤等

急性软组织损伤处理的

“PEACE&LOVE原则”

急性期（软组织受伤1~3天内），遵循PEACE原则：先保护受伤部位，减少负重和活动；肿得厉害时，尽量保持患肢抬高过心脏；同时要明白，主动做康复动作比单靠电疗、针灸等被动治疗效果更好。

进入亚急性期（伤口无红肿、疼痛减轻），则用LOVE原则：症状允许时适当负重，助力组织修复；保持乐观心态，避免负面情绪影响康复；多活动促进受伤部位血液循环，再逐步锻炼恢复关节功能，以不引发疼痛为前提。

针对中老年人常见的

肩、膝、腰损伤

方医生也逐一解答

肩膀疼到夜间加重、抬臂困难，若持续超3周可能出现肌肉萎缩，需结合休息、理疗和康复训练；膝部髌股关节炎患者，爬楼梯、深蹲会加重病情，要停止致痛动作、减重，疼痛严重时可服用非甾体抗炎药，配合推拿和腿部肌群训练；腰扭伤需及时休息，腰肌劳损要减少久坐、多拉伸，腰椎间盘突出则需对症处理。

讲座尾声，方医生说：“运动是好事，希望大家都能在科学安全的运动中尽情释放激情，享受健康幸福的人生！”现场居民纷纷表示，掌握了科学运动和护伤方法，收获满满。