学习践行正当时①| 冬季不想“胖一圈”？这些事要记牢！

为深入学习贯彻党的二十届四中全会精神，全面落实促进人口高质量发展战略部署要求，福州市各级计生协立足工作实际，扎实推进生育支持、家庭健康与生育关怀等重点任务，积极担当作为，推出一系列务实创新举措。

12月16日，由市计生协主办的福州市“健康知识进万家”科普宣传活动走进连江县百凤社区。活动吸引了近80名老年群众早早前来，现场座无虚席。

福州市第一总医院内分泌与代谢病科、医学营养减重门诊主任张芳芳，为老人们带来了一场题为《冬季的体重管理》的专题讲座，帮助大家科学应对冬季容易发胖的困扰。

控制体重，健康饮食是第一步

张芳芳主任首先强调，老年人千万不能忽视超重和肥胖带来的健康风险。肥胖与多种疾病关系密切，如抑郁焦虑、癌症、尿失禁、脑卒中、糖尿病、关节炎、高血压、心力衰竭等，科学管理体重是预防这些疾病的重要一环。

“控制体重，健康饮食是关键第一步。”张主任结合老人们的生活习惯，给出了具体建议。她指出，选对主食可以事半功倍，并推荐了4种适合替代部分精米白面的低升糖指数（GI）粗粮：

蒸山药（GI=51）：易消化，适合胃肠功能较弱的老年人。带皮蒸熟后再剥皮可避免手部过敏。山药热量较低、饱腹感强，若入菜食用，需相应减少主食摄入量。

燕麦饭（GI=42）：燕麦富含B族维生素、矿物质与膳食纤维，虽然热量与大米相近，但消化吸收慢、饱腹感持久。建议与大米按1:1比例混合煮饭。

蒸芋头（GI=48）：可替代部分主食，但蛋白质含量较低，需搭配蛋、豆制品等富含蛋白质的食物。

煮玉米（GI=55）：优先选择甜玉米而非糯玉米。玉米中色氨酸、赖氨酸含量较低，且烟酸为结合型，不宜长期单一食用，每周安排一两次作主食即可。

她强调在做菜的时候，一定要遵循“少油少盐”的原则。

每日烹调用油建议不超过25~30克，可交替选用玉米油、橄榄油、茶油等。同时应经常更换烹调油的种类，并警惕“隐形油脂”——例如坚果类食品。约25克花生或瓜子≈10毫升油，嗑瓜子务必适量。

食盐每日摄入应不超过5克（约一啤酒瓶盖容量）。外出就餐或食用加工食品时，需注意其中隐藏的盐分。

冬天运动需注意以下事项

减重离不开运动，但寒冷天气下运动需特别注意。张芳芳主任详细介绍了冬天运动注意事项。

• 避免清晨过早外出锻炼，等气温回升、身体活动开后再运动。

• 优选室内或阳光充足时段的户外活动，如太极拳、散步、健身操等。

• 运动前充分热身，穿着保暖且便于活动。

• 量力而行，以微微出汗、不感到胸闷气短为宜。

张芳芳主任总结道，冬季体重管理的要诀在于 “均衡饮食、控油限盐、科学运动” 。现场老人们听得认真，不时点头记录。讲座结束后，不少老人还围着张主任咨询个性化问题，纷纷表示这些建议“很实在，回家就能用上”。